Sommeil et sophrologie
Dernière mise à jour : 18 mars
Aujourd'hui près d'un français sur deux se plaint d'un mauvais sommeil, 20% souffrent d'insomnie.
Pourtant le sommeil a un rôle important sur le bon fonctionnement de notre organisme et notre bien-être personnel, social, familial et professionnel.
Découvrez comment fonctionne le sommeil, quels troubles sont les plus fréquents et comment la sophrologie peut vous aider à retrouver un sommeil de qualité.
Physiologie du sommeil
Nécessité du sommeil :
Chez l'enfant un bon sommeil favorise la croissance et le développement de son cerveau Tout au long de notre existence le sommeil permet : - la récupération physique et psychique - de limiter les dépenses énergétiques - la synthèse des protéines - la sécrétion de certaines hormones, comme l’hormone de croissance chez les enfants et adolescents - le bon fonctionnement du cerveau - de façonner les défenses immunitaires - de faciliter les divisions cellulaires notamment celles de la peau - de favoriser la bonne humeur et la bonne forme - de conditionner nos capacités à rester éveillé et donc à rester attentif et vigilent - l'optimisation de la mémorisation, et des apprentissages.
Le cycle du sommeil
Un cycle de sommeil se compose de 5 phases: - Phase 1 : endormissement, période durant laquelle notre cerveau s’endort. C'est le moment de l'entrée dans le sommeil, il y a une baisse du tonus musculaire et un ralentissement du rythme cardiaque. La majorité des personnes réveillées pendant cette phase n’ont pas conscience d’avoir dormi. Sa durée est de quelques minutes, seulement 5% du temps global du sommeil. C’est une sorte de prote d’entrée dans le sommeil, il est important qu’elle s’effectue dans les meilleures conditions possibles.
- Phase 2 : sommeil lent et léger. C’est un stade important du sommeil et il constitue 50% de temps global de notre sommeil. Sa durée augment avec l’âge. C’est le début de la récupération physique de l’organisme. Le dormeur est encore très sensible à l’environnement extérieur.
- Phase 3 et 4 : sommeil lent et profond. La phase 3 est la période de transition entre le sommeil lent et le sommeil profond, la phase 4 constitue le sommeil lent très profond. Il est plus difficile de réveiller le dormeur car il se coupe du monde extérieur. Il constitue 40% du temps global de sommeil et sa durée diminue avec l’âge au profit de la phase 2. Son rôle est important car c’est durant cette phase qu’est favorisée la sécrétion hormonale, que l’efficacité des défenses immunitaires sont renforcées et que sont ancrées les informations dans la mémoire.
Phase 5 : sommeil paradoxal. Elle constitue 25% du temps global de sommeil. C’est à cette période qu’a lieu la maturation du système nerveux et l’augmentation des capacités de stockage en mémoire. Chaque jour, ce ne sont pas moins de 1400 neurones ainsi renouvelés, soit 511000 par an ! Son nom est issus du paradoxe entre les signes de sommeil profond (atomie musculaire) et les signes d’éveil (ondes électriques et mouvements oculaires rapides). Le cerveau est totalement endormi, bien qu’actif et très difficile à réveiller. Le sommeil paradoxale est le lieu privilégié de l’expression des rêves.
Au cours de la période de sommeil 3 à 5 cycles environ de 90 min vont se succéder.
Sommeil recommandé :
Comment se régule le sommeil ?
Il existe 2 types de régulation du sommeil : -La régulation homéostatique (équilibre interne) : la propension à s’endormir dépend des privations ou non de sommeil. - La régulation circadienne sous le contrôle de notre horloge centrale. La pression de sommeil (envie de dormir) est maximale entre 1h et 5h du matin et est aussi assez intense entre 14h et 16.
A noter que la lumière est le principal synchroniseur de notre horloge interne car son absence déclenche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de notre endormissement. (Cenas : centre du sommeil, organisation du sommeil)
La mélatonine :
Également appelée hormone du sommeil, la mélatonine, une neurohormone est synthétisée à partir de la sérotonine (neurotransmetteur). Elle est sécrétée, par la glande pinéale (située dans le cerveau) lors de l’absence de lumière. Elle est ainsi synthétisée en journée, stockée, puis libérée quand vient l’obscurité.
L’endormissement vient donc au fur et à mesure à la tombée du jour car la mélatonine se libère, se diffuse et nous indique qu’il est temps de dormir. Il y a d’abord une petite libération et plus on avance dans la nuit, plus la libération monte jusque 3-4h du matin. Puis elle baisse jusqu’au matin pour s’arrêter peu avant le réveil.
La synthétisation de cette hormone diminue à partir de 45 ans en moyenne.
Les rythmes circadiens
Les rythmes circadiens sont générés à l’intérieur de notre corps par un mécanisme temporel interne : l’horloge circadienne. Circa (environ), Dies (jour de 24h).
Cette horloge est modulée par les signaux venants de l’extérieur. D’où le rôle essentiel de la lumière naturelle qui agit sur la mélatonine. Plus cette lumière est forte, plus la mélatonine est active. Nous avons plusieurs rythmes circadiens : - la température corporelle - les hormones (cortisol, mélatonine) - le rythme cardiaque - le niveau d’éveil - l’humeur - la vigilance - la mémoire - le corps
La période propre des rythmes circadiens peut être modifiée par ce qu’on appelle les «synchroniseurs »
Les synchroniseurs donneurs de temps
Ce sont ces facteurs périodiques pouvant modifier voire bouleverser les rythmes circadiens. Ces facteurs concernent toutes les activités se reproduisant périodiquement : - l’alternance lumière obscurité dont l’action est la plus importante ! - les comportements et mode de vie (dont l’action est moins importante que celle de la lumière car ils n’agissent pas sur la mélatonine) : - repas - exercice physique (activité/repos) - températures (chaud/froid) - activités sociales
Les siestes
Une sieste est une courte période de sommeil qui se termine avant l’entrée dans le cycle de sommeil profond et qui permet de se revitaliser.
Il en existe plusieurs types : - La sieste flash : Power nap, power napping, flash nap, micro sieste, sieste éclaire (sieste de Dali), elles durent entre 5 et 20 min, pas plus! - La sieste royales : 1h30 ou 2h de sommeil
La sieste de Salvador Dali: Installez-vous confortablement sur un siège de façon à avoir la tête soutenue. prenez un trousseau de clé ou une grosse que vous tenez entre l'index et le pouce. Laissez pendre vos bras de chaque côté, fermez les yeux et laissez-vous aller vers le sommeil... Lorsque la clé tombe et vous réveille, votre sieste est terminé!
Physiopathologie du sommeil
Nous avons vu au tout début de cet article tout l’intérêt du sommeil.
Le manque de sommeil peut avoir des conséquences très néfaste : - surpoids - diabète - maladie cardio-vasculaire - troubles de l’humeur - conséquences négatives sur la vie familiale, sociale et professionnelle - la personne qui en souffre peut être entraînée dans un cercle vicieux
Chez l’enfant les conséquences d’un sommeil court ou de mauvaise qualité peut entraîner l’hyper activité, l’irritabilité et un seuil de tolérance abaissé. Il affecte notamment le développement socio affectif, cognitif, le langage, le poids et la santé.
Les principaux troubles du sommeil
1. Les apnées du sommeil :
Ce sont des suspensions de plus de 10 secondes du flux respiratoire durant le sommeil. Certaines dépassent même la minute. L’apnée du sommeil peut être : - obstructive et provoquer une augmentation de l’effort respiratoire.
- ou centrale, liée à une diminution de la commande respiratoire au niveau du système nerveux.
Ces pauses respiratoires interviennent à plusieurs reprises durant la nuit à des fréquences variables . Le syndrome d’apnée du sommeil apparait lorsque ces pauses se répètent plus de 10x/h.
Le sommeil devient ainsi moins réparateur.
2. L’insomnie :
C’est le trouble du sommeil le plus fréquent, environ 50% de la population en souffrirait. Définition : insatisfaction concernant la quantité ou la qualité du sommeil avec des répercussions diurnes. Le sujet ressent son sommeil comme difficile à obtenir, insuffisant ou non récupérateur.
2 types d’insomnies Transitoire = 3 semaines Chronique > 3 semaines
Attention : avoir plusieurs réveils dans la nuit n’est ni anormal, ni pathologique tant que ceux-ci ne sont pas supérieurs à 5 min.
L’insomnie peut être causée par une mauvaise hygiène du sommeil : - soit la personne va avoir des activités qui vont encourager l’hypervigilance et donc altérer l’architecture du sommeil (exercices physiques extrêmes avant le coucher, prise de stimulants tels que la caféine, la nicotine, regarder la télévision, la tablette ou jouer à des jeux en ligne, etc…) - soit la personne ne s’offre pas des comportements et un environnement qui favorisent le sommeil (chambre mal aérée, trop chaude, animaux domestiques qui dérangent, rester trop longtemps au lit, ne pas respecter les horaires de coucher réguliers, etc…)
3. L’hypersomnie, somnolence excessive et troubles de l’éveil
A ne pas confondre avec la somnolence liée à une fatigue passagère ou due à un autre trouble. La somnolence excessive est un état subjectif et objectif d’éveil physiologique abaissé, de propension au sommeil ou d’assoupissement.
4 à 20% de la population serait somnolente.
Dans des circonstances standard, si l’endormissement survient « anormalement » vite, dans des circonstances inappropriées, on parlera d’endormissement pathologique.
Exemples d’hypersomnies : narcolepsie, syndrome de Kleine-Levin
4. Troubles du rythme circadien
Perturbation du cycle veille-sommeil lié aux synchroniseurs internes mais aussi à des stimuli externes. La personne ne peut s’endormir et se réveiller à une heure désirée, ne peut s’endormir avant 2-3h du matin. Cependant le sommeil reste de qualité et de durée normal, mais il est décalé, dans le temps. Cela peut poser un problème pour la vie sociale et professionnelle.
5. Les parasomnies
- Parasomnie du sommeil lent profond : les terreurs nocturnes, le somnambulisme, les éveils confusionnels, - Parasomnie du sommeil paradoxal : cauchemars, trouble du comportement (agressif ou défensif), paralysie du sommeil, - Autres parasomnies : rythmies d’endormissement, hallucinations hypnagogiques (hallucinations visuelles, auditives, kinesthésiques, mixtes), l’énurésie, somniloquie, le bruxisme, troubles alimentaires nocturnes, etc…
Les parasomnies s’observent le plus souvent chez l’enfant mais peuvent intervenir à tout âge.
6. Syndrome des jambes sans repos
Ces mouvements périodiques sont des mouvements involontaires répétés des membres. 2 syndromes : Syndrome d’impatiences musculaires de l’éveil et syndromes de mouvements périodiques des membres au cours du sommeil.
7. Les troubles du sommeil d’origine psychiatriques, neurologique ou liés à d’autres maladies :
Fréquemment observés lors d’affections :
· Mentales (la dépression ou les psychoses maniaco-dépressives). Au cours de la dépression il peut y avoir une insomnie d’endormissement, de maintient du sommeil et des réveils matinaux précoces. Lors de dépressions saisonnières (automne/hiver), l’on aura plus tendance à l’hypersomnie. Lors de psychose maniaco-dépressive, le temps d’endormissement est souvent allongé.
· Neurologiques (migraines, algies vasculaires de la face, maladie de Parkinson, syndrome de Gilles de la Tourette et chorée de Huntington)
· Autres (asthme, reflux gastro-oesophagien)
Découvrez ici la classification internationale des troubles du sommeil
Consultation, examens, évolution :
L’examen du patient se compose d’un interrogatoire du patient d’un examen neurologique complet et d’un examen des dents (pour le bruxisme). Si le diagnostique précis ne peut être rendu un enregistrement polysomnographique (enregistrement de l’activité électrique du cerveau et des muscles de l’œil). L’évolution de la maladie dépendra de la cause sous-jacente.
Hygiène de sommeil
- horaires réguliers de sommeil - éviter les activités stimulantes le soir - éviter les drogues et alcools pour s’endormir - dîner sobrement le soir - dîner au moins 2h avant le coucher - obscurité dans la chambre - s’exposer le plus possible à la lumière solaire le jour, le matin de préférence - éviter les ordinateurs, téléphones portables, tablettes avant de dormir - bien orienter le lit - La literie : changer de literie tous les 10 ans, suspension (matelas latex, à mémoire de forme, en mousse, à ressort), soutient (fermeté), garnissage (confort hiver-été), dimensions, matelas anti-allergie… - des grasses matinées trop tardives peuvent déséquilibrer le rythme - le lait tiède avant de dormir peut favoriser le sommeil - etc…
La sophrologie pour vous accompagner
Chaque personne étant différente il est important de connaître son propre fonctionnement.
Les besoins de chacun sont différents et certains se contenteront de 5h de sommeil alors que pour d'autres 9h ne seront pas de trop pour se sentir reposé.
De même que les causes des troubles du sommeil seront différents pour chacun (stress, hygiène de vie, facteurs externes, maladies, etc.)
C'est pour cela qu'il est nécessaire, avant toute chose, de commencer, avec votre sophrologue, par répondre à un questionnaire de sommeil et créer son propre "agenda du sommeil". Vous pourrez ainsi évaluer plus justement votre durée d'endormissement, votre sommeil et/ou vos réveils nocturnes
Véritable anti-stress naturel, la sophrologie peut aider de différentes manières selon le trouble observé et les effets ressentis. En effet, grâce aux exercices de relaxation, de respiration et de visualisation, la sophrologie aide dans un premier temps à lâcher-prise et se détende profondément avant d'aller se coucher.
Un accompagnement personnalisé et une pratique régulière permettra de se détende, canaliser ses pensées, se déconnecter de sa journée, se re-dynamiser, se calmer, se recaler dans le temps, prendre du recul et/ou mieux vivre sa maladie, se sevrer des somnifère (avec l’avis du médecin en amont).
Concrètement, la sophrologie vous aide à: - être plus à l'écoute de votre corps et de vos sensations corporelles pour pouvoir vous détendre physiquement, à mettre votre cerveau en position off pour vous détendre mentalement et ainsi réduire votre durée d'endormissement, - reprendre confiance dans votre capacité à bien dormir et ainsi pouvoir vous endormir sans attentes par rapport au sommeil et sans angoisse. Ceci permettra d'éviter les réveils nocturnes et d'avoir un sommeil serein et réparateur, - proposer une alternative aux traitements chimiques comme les somnifères (sur avis favorable du médecin) et de vous sevrer avec douceur.
A noter que les troubles du sommeil liés à une affection mentale (ex: état dépressif), neurologique ou toute autre maladie demandent un traitement particulier, et le sophrologue travaillera alors en complément du suivis thérapeutique (médecin traitant, psychiatre, neurologue, etc...).
Un accompagnement en sophrologie vous permet de donner les moyens de bien dormir, retrouver une vie plus paisible et un mieux-être quotidien.
Pour tout savoir sur la sophrologie c'est ici